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黑木耳與便便救援三計畫
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飲食當中多肉少蔬菜的人,或是平時缺乏運動的長坐一族,常常都會面臨痛苦的便秘問題,而經常性便秘者,會因毒素長時間停留在體內,流竄到身體各部位之後,便會引發許多問題,像是肌膚黯沉蠟黃、面皰暗瘡等,就是體內累積太多毒素所造成的。因此除了養成固定的運動習慣外,也需要多吃富含膳食纖維的食物,以幫助腸道正常運作,像黑木耳就是有益腸道健康的食物之一,根據研究發現,黑木耳中的膠質,可把殘留在人體消化系統的灰塵、雜質,吸附集中起來排出體外。 
但食物進得去、出不來實在難受。從改善飲食做起才是治本方法,徹底執行『喝夠水、吃高纖、添好菌』三計畫,才能「一路順暢」。
1.一日飲水計畫每公斤喝30cc,分配喝水時間不可隨興狂灌
每個人體重不同,一日飲水量也有所不同。以成人為例:每公斤應喝下30cc的水,也就是60公斤成人,每天應喝下1800cc的水,再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc,總計下來,60公斤成人每天攝取的水分可達2100cc到2300cc。
如何分配時間喝足一天的水分呢?以下建議:

飲用時機 水量 提醒
起床 300~500cc 讓腸胃道順利開始一天的工作。
晨間運動後 300cc 補充流失的水分,促進新陳代謝。
上午10點到11點 500cc 補充身體機能運作所需的水分。
下午1點到5點

500~1000cc

慢慢喝不要狂灌最好。
晚間8點 300cc 不要邊吃邊喝水,才不會沖淡消化液。

註1:可依個人需求、疾病狀況諮詢醫師做調整。

註2:保持每天運動習慣,對健康更有幫助,尤其以晨間運動最好。

2.一日纖維計劃—每日建議量20到35公克,天天五蔬果纖維絕對不夠
膳食纖維能增加飽足感,幫助體重管理,另可增加糞便體積,促進腸道蠕動、紓緩便秘,同時吸附有害物質,隨糞便排出。
膳食纖維的每日建議攝取量約為20到35公克,不過從「食品營養成分資料庫」可發現,每100公克黑木耳乾品可以提供9.9公克膳食纖維,而每100公克的新鮮蔬果膳食纖維含量僅約2公克,就算每天吃五份蔬果,能得到的膳食纖維只有建議量的一半。
為了增加膳食纖維攝取量,在蔬菜的選擇也可以適時搭配纖維及營養價質含量豐富的黑木耳;另外,在主食類當中,最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。
由於黑木耳當中,具有豐富的膳食纖維,而膳食纖維的特性,可將殘留在消化道中的雜質、廢物吸附排出體外,起到“清道夫”的作用。並能刺激腸道運動,幫助排便順暢。黑木耳當中的蛋白質、礦物質、膠質豐富,具有很高的營養保健價值。 研究發現,經常食用黑木耳,會使血液黏稠度降低,與洋蔥、大蒜等辛香料類似,但卻又不如它們具有刺激性,能有效預防或溶解血栓。其滑嫩膠質,除了口感極佳之外,所含的酸性多醣體成份也是降血膽固醇和血脂肪的好幫手,自古以來就是老祖先愛吃的好"心"食物,也是絕佳的纖維提供來源。
3.增加好菌計畫補充乳酸菌,別搭配熱開水。並減少大魚大肉,好菌才能存活。
人體腸道中存有500種以上的細菌,有好菌也有壞菌。以乳酸菌來說,可調整腸道菌叢生態,在腸道中形成生物膜,提供屏障,維持腸道酸性環境,防止壞菌在腸道定居繁殖、產生有毒物質。
儘管身體能自己製造益生菌,但會因疾病、壓力等外力因素而減少。為了增加益生菌,應補充益生源如膳食纖維、寡糖,益生菌可利用益生源來自我繁殖,同時產生有機酸,包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸,這些都是對抗有害菌的致命武器。
不過,過多的蛋白質和脂肪殘留於腸道的物質,都是有害菌的食物,為了減少有害菌,不宜大魚大肉,除了不利益生菌生存,還可能促使有害菌產生毒素,使得腸道細胞惡化,長出瘜肉或腫瘤,嚴重可能導致大腸癌。
在選擇市售的優酪乳、優格或發酵乳時,應選擇減糖或無糖產品,才不會造成熱量負擔。
便秘救援食物
※選擇富含膳食纖維的食物
A.全穀根莖類:芋頭、地瓜、蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、牛蒡
B.豆魚肉蛋類:黃豆、毛豆
C.蔬菜類:黑木耳及其他蕈菇類、海帶海藻類、花椰菜、甜菜、蘆筍
D.水果類:百香果、芭樂、奇異果、木瓜、香蕉

黑木耳的確是一個很好的纖維提供來源,但為了避免購買到劣質或假的黑木耳,對健康造成負擔,目前市售也有通過健康認證把關的黑木耳飲品,為有健康需求的族群把關。

當您有便便救援需求時不妨嘗試一下三計畫,來拯救亮起黃燈的健康喔!!